Ein Glas Wein nach dem Training? Ein kühles Bier nach dem Wettkampf? Für viele gehört das dazu – doch gerade, wenn du regelmäßig trainierst oder abnehmen willst, kann Alkohol deinen Fortschritt deutlich bremsen. In diesem Beitrag werfen wir einen genauen Blick darauf, wie Alkohol deine Regeneration verzögert und den Fettabbau behindert.

Alkohol und Regeneration – der stille Trainingskiller

Nach einer intensiven Einheit beginnt der Körper mit dem Wiederaufbau: Muskelreparatur, Auffüllen der Glykogenspeicher, Abbau von Entzündungsstoffen. Diese Prozesse laufen nicht einfach nebenbei – sie benötigen Energie, gute Nährstoffversorgung und vor allem: ein intaktes hormonelles Gleichgewicht. Alkohol funkt hier gleich mehrfach dazwischen:

1. Reduzierte Proteinsynthese

Alkohol hemmt die körpereigene Eiweißsynthese. Das heißt: Der Wiederaufbau von Muskelgewebe wird verlangsamt oder gestört – du regenerierst langsamer, und Muskelaufbau kann sogar ausbleiben.

2. Schlechterer Schlaf = schlechtere Erholung

Auch wenn Alkohol dich schneller einschlafen lässt, verschlechtert er die Schlafqualität – vor allem den Tiefschlaf, der für die körperliche Erholung entscheidend ist. Weniger Tiefschlaf bedeutet weniger Wachstumshormon – ein wichtiger Regulator für Regeneration und Fettverbrennung.

3. Entzündungen nehmen zu

Alkohol fördert entzündliche Prozesse im Körper. Gerade nach intensiven Belastungen, bei denen ohnehin Mikroschäden im Muskel entstehen, ist das kontraproduktiv. Die Folge: Muskelkater wird stärker, Heilungsprozesse dauern länger.

Alkohol und Abnehmen – warum es mit dem Sixpack nicht klappt

Du trainierst regelmäßig, achtest auf deine Ernährung – aber die Zahl auf der Waage will sich einfach nicht ändern? Wenn regelmäßig Alkohol im Spiel ist, kann das ein entscheidender Bremsfaktor sein. Denn:

1. Alkohol liefert „leere“ Kalorien

Rein energetisch ist Alkohol fast so gehaltvoll wie Fett: 1 g Alkohol hat etwa 7 kcal. Ein halber Liter Bier liefert rund 200 kcal – ohne dass du satt wirst oder wertvolle Nährstoffe aufnimmst. Trinkst du regelmäßig, läppern sich diese „Extra-Kalorien“ schnell.

2. Fettverbrennung wird blockiert

Solange Alkohol im Blut ist, priorisiert der Körper dessen Abbau – er behandelt Alkohol wie ein „Gift“, das er so schnell wie möglich loswerden will. Die Fettverbrennung wird dabei komplett heruntergefahren. Resultat: Fettdepots bleiben unangetastet, obwohl du im Kaloriendefizit bist.

3. Heißhunger & Kontrollverlust

Alkohol beeinflusst das Belohnungssystem im Gehirn. Wer trinkt, greift schneller zu fettigen oder süßen Snacks – und überschreitet so unbewusst das Kalorienziel. Auch der feste Vorsatz, abends nichts mehr zu essen, fällt mit Promilleintus deutlich schwerer.